Una rutina sencilla de cuerpo completo, 3 días por semana no consecutivos (por ejemplo, lunes-miércoles-viernes), pensada para hacerse solo con un par de mancuernas ajustables y sin necesidad de banco ni máquinas.
Calentamiento (5 minutos)
Movilidad articular de hombros y cadera, y 1-2 minutos de saltos suaves o marcha en el sitio para elevar el pulso antes de coger peso.
La rutina (3 series de cada ejercicio, 10-12 repeticiones)
- Sentadilla goblet sujetando una mancuerna pegada al pecho — piernas y glúteo.
- Press de hombro de pie, una mancuerna en cada mano — hombros y tríceps.
- Remo a una mano apoyando la otra mano en una silla o el suelo — espalda.
- Zancada al frente alterna con una mancuerna en cada mano — piernas y equilibrio.
- Curl de bíceps de pie, alternando brazos — bíceps.
- Peso muerto rumano con las dos mancuernas — isquiotibiales y zona lumbar (importante mantener la espalda recta).
Descanso entre series
60-90 segundos es suficiente para la mayoría de estos ejercicios. Si notas que el último ejercicio (peso muerto rumano) te cuesta mantener la técnica, es mejor bajar el peso que forzar la última repetición.
Cómo progresar semana a semana
Cuando completes las 3 series de 12 repeticiones con buena técnica en todos los ejercicios durante dos sesiones seguidas, sube el peso ligeramente (1-2,5 kg) en el siguiente entrenamiento. Consulta nuestra guía sobre qué peso de mancuernas necesitas según tu nivel si no estás seguro de por dónde empezar.
