Una rutina sencilla de cuerpo completo, 3 días por semana no consecutivos (por ejemplo, lunes-miércoles-viernes), pensada para hacerse solo con un par de mancuernas ajustables y sin necesidad de banco ni máquinas.
Calentamiento (5 minutos)
Movilidad articular de hombros y cadera, y 1-2 minutos de saltos suaves o marcha en el sitio para elevar el pulso antes de coger peso.
La rutina (3 series de cada ejercicio, 10-12 repeticiones)
- Sentadilla goblet sujetando una mancuerna pegada al pecho — piernas y glúteo.
- Press de hombro de pie, una mancuerna en cada mano — hombros y tríceps.
- Remo a una mano apoyando la otra mano en una silla o el suelo — espalda.
- Zancada al frente alterna con una mancuerna en cada mano — piernas y equilibrio.
- Curl de bíceps de pie, alternando brazos — bíceps.
- Peso muerto rumano con las dos mancuernas — isquiotibiales y zona lumbar (importante mantener la espalda recta).
Descanso entre series
60-90 segundos es suficiente para la mayoría de estos ejercicios. Si notas que el último ejercicio (peso muerto rumano) te cuesta mantener la técnica, es mejor bajar el peso que forzar la última repetición.
Recuperación entre sesiones
Notar agujetas leves al día siguiente de entrenar es normal, sobre todo al subir de peso o al empezar. Lo importante es respetar los días de descanso entre sesiones (por eso la rutina es en días no consecutivos) para que el músculo se recupere de verdad. Si buscas algo más para acelerar esa recuperación después de entrenar, en nuestra web hermana sobre presoterapia explicamos cómo estos dispositivos de compresión se usan también para recuperación muscular tras el ejercicio.
Cómo progresar semana a semana
Cuando completes las 3 series de 12 repeticiones con buena técnica en todos los ejercicios durante dos sesiones seguidas, sube el peso ligeramente (1-2,5 kg) en el siguiente entrenamiento. Consulta nuestra guía sobre qué peso de mancuernas necesitas según tu nivel si no estás seguro de por dónde empezar.
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Para empezar esta rutina no hace falta gastar mucho: el Jupplies 2 en 1 es la opción más económica de la comparativa (35,99 €) y cubre de sobra el peso inicial recomendado; el Yaheetech es una alternativa igual de asequible y muy valorada (678 reseñas).